Afin de développer le muscle, il faut le surprendre.
Il faut qu'il soit solicité pour se développer. Pour cela il existe différentes méthodes.
Celles-ci peuvent être utilisées de temps en temps, mais il faut éviter de faire un circuit bien précis(c'est pour cela que ce programme est divisé en trois jours avec des exercices différents), sinon il n'y a plus moyen de surprendre le muscle.

Ces méthodes ne s'applique pas à tous les exercices, elles doivent être ponctuelles pour être efficace.
Si vous êtes habitué à la routine et que vous ne sentez plus de progression, augmentez les charges(eau dans le sceau) et les séries (dans le cas des push-ups et des abdo.)
Écrivez-moi pour m'acheter un de programme personnalisé selon vos besoins à l'adresse suivante: gabrielsyyla@gmail.com


DICIPLINE=RÉSULTATS

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JOUR TROIS

On commence par 20 mins de CARDIO, marche, escaliers, vélo stationnaire ou le saut à la corde ensuite, il faudra faire des étirements (Lien:Étirements)

A- Épaules: renforcement des épaules. On va tenir le sceau d'eau(rempli selon vos capacités) sur le côté avec le poignet vers le haut et ensuite on lève le poids à la hauteur de l'épaule sur le côté.

1-Lunges : on fléchit les genoux en faisant un grand pas en avant pour on revenir à la position initiale(debout) (raffermissement des fessiers).

2-Cuisses : Position assise avec juste le dos au mur(garder cette position 10 sec et remonter (10 reps-4 séries)

3- Step-ups : avec une chaise, on garde un pied au sol et un autre sur la chaise. On ramène la jambe du sol pour rejoindre l’autre et ensuite on la repose à terre (10 reps3 séries). Refaire l'exercice avec l'autre jambe. Il faut le faire le plus rapidement possible. (raffermissement des fessiers)

4-Puhs ups : 4 séries de 10 répétitions( à augmenter selon vos capacités physiques-ceux qui ont de la difficulté au début peuvent les faire sur les genoux.)

5- Abdominaux : Obliques(gauche-droit) 10 répétitions pour chaque côté Abdo du haut- 10 répétitions et ; Abdo du bas 10 répétitions

La fréquence d'entraînement- Répéter toute la séquence 4 fois.
Les abdominaux récupèrent rapidement, dès lors vous pouvez les travailler tout les jours.

6-Muscles adducteurs-renforcement de l'interieur de la cuisse

1-Épaule: tenir le sceau d'eau de côté	2-Épaule: lever et tournez le poignet
1-Lunge: position de départ	2-Lunge: position intermédiaire
1-Wall Squats: expiration	2-Wall Squats: position 10 à 15 sec.
1-Step-ups: position initiale et finale	2-Step-ups: on monte
1-Push-ups: inspiration	2-Push-ups: expiration
1-Épaule: tenir le sceau d'eau de côté	2-Triceps: lever et contractez le tricep
1-Crunch	2-Obliques: Deux côtés	2-Leg rises: position initiale	2-Leg rises: inspiration
1-adducteurs: reforcement.
Jour UN	Jour Deux	Jour Trois